Stress, Ärger oder eine falsche Körperhaltung können uns sprichwörtlich im Nacken sitzen. Dagegen hilft, den Nacken mit gezielten Übungen zu entspannen und die Muskulatur zu lockern. Wie das am besten gelingt, erfahren Sie in diesem Praxistipp.
3 Übungen, um Ihren Nacken zu entspannen
Wenn Sie merken, dass sich Ihr Nacken schmerzhaft verspannt, sollten Sie rasch handeln. Unbehandelt kann die Verspannung schnell auch zu Kopfschmerzen führen, weshalb die Nackenmuskulatur auch Kopfschmerzmuskel genannt wird. Neben Wärme helfen einfache Nackenübungen gegen eine solche Verhärtung der Muskulatur.
- Übung 1: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und rutschen ganz nach vorne an die Kante. Das verhindert, dass Sie sich anlehnen können und lässt Sie gerade sitzen.
- Nun senken Sie ganz langsam Ihren Kopf auf die Brust, den Rücken halten Sie dabei gerade. Diese Position halten Sie für 3 Sekunden.
- Aus dieser gesenkten Position drehen Sie den Kopf langsam nach rechts. Gehen Sie dabei nicht über Ihren Schmerzpunkt hinaus und halten Sie auch diese Kopfposition 3 Sekunden.
- Schwenken Sie nun vorsichtig über die Mitte nach links. Achten Sie dabei darauf, den Kopf gesenkt zu halten. Auch hier bleibt die Spannung 3 Sekunden erhalten.
- Über die Mitte geht es jetzt wieder nach oben. Für den Anfang reichen 3 Wiederholungen, später können Sie auf 5 erhöhen.
Nackenmuskulatur zur Entspannung kräftigen
Um Ihre Nackenmuskukatur dauerhaft entspannt zu halten, sollten Sie auch Kräftigungsübungen durchführen. Diese dienen der Stabilisation der Halswirbelsäule und bewirken durch den Mix aus Anspannung und Entspannung eine gute Lockerung der Nackenmuskukatur.
- Übung 2: Auch diese Übung können Sie im Sitzen durchführen. Sie bleiben dabei aufrecht auf der Stuhlkante sitzen und verschränken Ihre Hände im Nacken.
- Die Arme sind dazu gebeugt und die Ellenbogen ziehen leicht nach hinten. Achten Sie darauf, dass Sie ein Hohlkreuz vermeiden und nicht über Ihre Schmerzgrenze gehen.
- Nun drücken Sie Ihren Hinterkopf mit mäßigem Druck gegen die verschränkten Hände, halten diese Position für fünf Sekunden und lassen dann den Kopf wieder locker.
- Eine Wiederholung dieser Übung von 5 bis 8 Einheiten ist für jeden Anfänger problemlos möglich. Geübte können diese auf bis zu 12 Einheiten steigern.
Schnelle Entspannung für den Nacken
Für zwischendurch im Büro, der Bahn oder Zuhause eignen sich Übungen im Sitzen am besten.
- Übung 3: Sitzen Sie für diese dritte Übung wieder gerade auf der Stuhlkante. Die Beine stehen schulterbreit auseinander. Um besonders gerade zu sitzen, können Sie die Po- und Bauchmuskulatur etwas anspannen.
- Nun winkeln Sie Ihre Arme an und legen die Fingerspitzen ganz leicht auf Ihre Schultern. Die Ellenbeugen sollten dabei eine gerade Linie bilden.
- Beim Ausatmen führen Sie nun die Ellenbeugen vor dem Körper zusammen, bis sie sich berühren. Dabei darf es etwas ziehen, sollte aber nicht schmerzen.
- Beim Zurückführen der Arme atmen Sie ein und wiederholden die Übung 4 bis 8 Mal, je nach Trainingszustand.